便利な食品マクロスプレッドシートなど、最新のテクノロジーのおかげで、食品の栄養素を追跡することが容易になりました。栄養摂取量の目標に合った食事を設計することは、常に少し難しくありました。
この記事では、マクロ付きの既製のExcel食事プランナーと無料のオンライン計算機を使用して、これを行う方法について説明します。
マクロ栄養素とは何ですか？
マクロ栄養素はカロリーを提供する食品の種類です。炭水化物、タンパク質、脂肪の3つが重要です。
すべての食品はマクロ栄養素の組み合わせで構成されています。証明済みか流行かにかかわらず、あらゆる種類の食事法は、これらのマクロ栄養素の異なる比率を推奨しています。例えば、ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を非常に少なく食べる必要があります。その代わりに、失われたカロリーを余分なタンパク質と脂肪で置き換えることが求められます。
どの食事計画でも成功するには、3つのことができる必要があります。
- 目標を達成しながら摂取できるマクロ栄養素の量を計算します。
- 食品マクロスプレッドシートを使用して、実際に消費するマクロ栄養素の量を追跡します。
- マクロ追跡スプレッドシートを使用して、それらのマクロ栄養素の割り当てを満たす食事を計画します。
これらの要件の最初の要件に取り組むには、栄養に関する適切なオンラインツールを見つける必要があります。IIFYM計算機は注目すべき候補の1つです。
IIFYMはIf It Fits Your Macrosの略です。これは、体組成やフォローしたい食事の種類など、入力情報に基づいて消費できるマクロ栄養素を計算する、柔軟なフィットネスツールです。
BMEとTDEEを発見する
まず、オンラインのIIFYM計算機にアクセスし、必要な詳細を入力します。性別、年齢、身長、体重、運動量に関する情報です。フォームの下部にある「あなたのTDEEを計算する」をクリックします。入力内容に基づいて、BMEとTDEEが表示されます。
BMEは基礎代謝率です。これは、安静時に24時間あたりに体が消費するカロリー数です。
TDEEは総日エネルギー消費量です。これは、あなたが参加するアクティビティの量と毎日行う運動を考慮した、体が1日あたりに消費するカロリー数の概算です。
目標を選択する
選択した目標によって、毎日消費できるカロリー数が決まります。脂肪の損失、現在の体重の維持、体重の増加、カスタム摂取量の目標のいずれかを選択できます。体重を減らすか増やすことを選択した場合は、攻撃計画をどの程度積極的に行うかを選択します。
栄養計画を選択する
これはIIFYMサイトであるため、提案された計画は当然IIFYMですが、他のいくつかの計画から自由に選択できます。今後数か月間生活したい計画を選択して続行します。
決定したら、目指すべきマクロ栄養素の比率が与えられます。必要に応じて、自分で選択できます。例えば、低炭水化物ダイエットでは、炭水化物を25％摂取することが推奨されています。必要に応じて、これを手動でオーバーライドして別のものにできます。
この記事のために、IIFYMダイエットを続けます。下にスクロールすると、結果が表示されます。これらの数値を書き留めておくか、それ以外の場合は、アクセスするためにフォームを再度入力する必要があります。
これらは、毎日できる限り近づけることを目指すマクロ栄養素の目標です。マクロ栄養素のスプレッドシートを使用すると、これらのマクロ栄養素の割り当てを満たす食事を作成できます。
マクロトラッカースプレッドシートを準備する
私たちは、食事計画に最適な既製のExcelスプレッドシートを探して見つけました。私たちが使用したマクロ付きのExcel食事プランナーは、ここから直接ダウンロードできます。
これは、3つの主な理由で最高のマクロ栄養素Excelスプレッドシートテンプレートであると考えています。
- 1,000を超えるさまざまな食品の栄養情報があらかじめ入力されています。
- 各食品の関連するマクロ栄養素がすべて保存されています。カロリー、タンパク質、脂肪、炭水化物です。
- マクロ計算機、スプレッドシートなど、単に探している場合、非常に使いやすいです。
スプレッドシートを開くと、スプレッドシートがマクロを実行するための権限を与えるように求められます。これに同意すると、スプレッドシートは過去の食事に関するデータをアーカイブするなど、さらに高度な機能を実行するのに役立ちます。マクロを許可しない場合は、引き続きメイン機能を使用できます。
マクロ追跡スプレッドシートには、8つのタブがあります。マクロ栄養素に基づいて完璧な食事を設計するために必要な2つは、FoodEntryとFoodListです。他のタブは便利ですが、ダイエット計画中の食事設計にはこの2つが最も重要です。
FoodEntryタブを準備する
FoodEntryタブは、1日中に食べたものを記録できる場所です。単に食事を設計したい場合、ここが最適な場所です。
このタブのDaily Totalセクションの下に、1日の目標と個々の食事の目標を入力します。1日の目標は、IIFYM計算機が示した推奨事項です。食事の目標については、手動で入力するか、1日の目標を3で割るという基本的な数式でシンプルにすることができます。これにより、朝食、昼食、夕食で目指したいマクロ栄養素が表示されます。
最後に、「残りの」マクロ栄養素を示す行を追加して、データがどのように見えるかを確認する必要があります。「残りの」数値を計算するには、Daily TotalからDaily Targetを引きます。これにより、その日に残っているマクロ栄養素の量がわかります。
このマクロカウントスプレッドシートを最大限に活用している場合は、タブの上部に日付と目標カロリーを入力してください。各日の終わり（または各食事の後）に、Save Daily Data and Clearをクリックすると、データがDailyRecordタブに保存され、後で確認できます。
これらの簡単な編集を行ったら、ついに開始する準備が整いました。
食事の計画
簡単な朝食を設計するという例に従ってみましょう。朝食の構成要素をFoodEntryタブに追加します。各食品について、ターゲットのマクロ栄養素にできるだけ一致するように、部分のサイズを調整できるようになりました。
以下の例では、どのパンが最も繊維質になるかを確認するために、さまざまな種類のパンを選択しました。2.5枚のスライスでMeal Targetにできるだけ近づけると考えました。ご覧のとおり、かなり近づきました。
このタブを使用すると、パイのニンジンの正確な量を重量で入力したり、火鍋の牛肉の量を入力したりするなど、複雑な食事を設計できます。
重要なのは、これを行うときに、必要なマクロ栄養素を摂取できるように、各成分の重さを調整できることです。食物繊維の目標に到達するのに苦労している場合は、食物繊維含有量の高い食材を探して、食事の設計にさらに追加するだけです。
食事の計画を立てたら、データを手動で消去するか、スプレッドシートに含まれている食事ログにデータを保存する場合は、Save Daily Data And Clearをクリックします。これは、スプレッドシートをどのように使用したいかによって、各食事の後または1日の終わりに行うことができます。
その他の興味深い点
IIFYMと一緒にこのマクロ計算機スプレッドシートを使用する際に言及すべき他の点がいくつかあります。
- 後でレシピを設計して保存することができるので、後で再び選択することができます。これを行うには、すべての材料をRecipeCalcタブ（FoodEntryタブではなく）に追加し、そのタブで強調表示されたセル（デフォルトではB6-J6）をFoodListタブにコピーします。スプレッドシートを保存します。これで、今後の食事のためにそのレシピを簡単に取得できます。
- 食品リストに食品がない場合は、Nutritional Dataのようなサイトを使用して情報を見つけてください。その後、手動でFoodListタブに追加できます。
毎回完璧な食事を計画する
このマクロスプレッドシートと組み合わせてIIFYM計算機を使用すると、毎回完璧なマクロ栄養素の比率を提供する食事を設計して計画することができます。
Excelを使用すると、データをすぐに利用でき、好きなように操作できます。MyFitnessPalなどのアプリは、これらのことを自動的に行うのに役立ちますが、場合によっては、自分で行うのが最善の方法です。
コメントする